Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат. Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть

Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче - продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

• Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
• Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
• Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
• Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
• Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

Выглядеть она может примерно таким образом:

• Круговые движения головой и плечами;
• Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
• Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
• Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
• Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
• Прыжки, ходьба, бег на месте;
• Приседания;
• Наклоны в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

Основные упражнения на растяжку

После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).

Упражнение 1 – бабочка

Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.

Упражнение 2 – наклоны вперед

Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 – тянемся к носочкам

Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.

Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.

Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.

Упражнение 4 – тянемся к полу

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.

Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.

Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 – наклоны назад

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 – глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 – глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 – выпады в сторону

Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.

Упражнение 11 – шаг вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 – наклон к колену

Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.

Упражнение 13 – тянем ногу

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 – лягушка

Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.

Упражнение 15 – ноги в стороны

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.

Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

Садимся на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.

Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат — отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул .

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат - это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата - это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения - это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения - каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание. , отказ от вредных привычек - основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, - всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным - разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли - на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих - сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, - разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, - духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас - это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд - залог успеха. Ом!

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Комментировать Cancel reply