Эффективные упражнения для бедер в домашних условиях — фото. Комплекс простых упражнений для бедер, выполняемый дома

Стройная и красивая фигура, безусловно, является мечтой каждой девушки.

Ради нее женщины готовы применять самые разные методы – от занятий в тренажерном зале, до применения абсурдных диет и операций.

Но, добиться идеального эффекта может далеко не каждая.

Одной из самых проблематичных и сложных для проработки зон у девушек это бедра.

Даже имея осиную талию и минимальное количества жира в теле, на бедрах все равно могут быть некоторые участки, подверженные целлюлиту.

И в этой статье мы хотим посвятить внимание именной этой проблеме. Мы расскажем вам обо всех нюансах этой проблемы, а также то, как от нее избавиться.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность

Тренировки это конечно хорошо, но нам кажется, что никто не будет против ускорить процесс. Есть несколько способов, которые стоит использовать, чтобы получить максимальную эффективность.

Самым важным из этих правил является соблюдение правильной диеты . Нет никакого смысла в том, что вы сжигаете жир на тренировках, а после этого снова набираете его за обеденным столом. Если вы решили навсегда избавиться от мучающей вас проблемы, то соберите всю свою волю в кулак, и решительно отрекитесь от всех «благ» современной жизни. Для этого вам нужно отказаться от сладкой, мучной и жирной пищи. Алкоголь и вредные привычки также лучше устранить.

Правильный режим . Организм может сфокусироваться на такой задаче, как сжигание жира лишь в том случае, если он функционирует правильно и без сбоев. Но для нашего тела нет большей проблемы, чем недосыпание. Оно недополучает времени для отдыха, что влияет абсолютно на все внутренние процессы. Кажется, что вы всего лишь не поспали пару лишних часов, но на самом деле это куда серьезнее влияет на вас и ваше тело.

Косметические процедуры . Поддержать процесс похудения можно при помощи массажа или же обертывания. Сами по себе они вряд ли смогут справиться с этой проблемой, но в качестве дополнения к тренировкам и диете они произведут потрясающий эффект. Массаж улучшит мышечное питание и процессы вывода шлаков из обрабатываемой области. Обертывания помогут устранить лишнюю влагу.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Основные моменты тренировок

Есть несколько важных правил, соблюдать которые абсолютно необходимо. Стоит сказать сразу, что в этой статье мы будем обсуждать только те методы, которые напрямую связаны с тренировками. Если вы надеялись увидеть здесь «чудодейственную формулу» или же какой-нибудь «уникальный напиток», которые помогут вам избавиться от вашей проблемы за день – то вы ошиблись адресом. И к слову – таких средств не существует. Все в этом мире достигается только результатов упорного труда и усилий.

1. Итак, непосредственно к правилам. Во-первых, чтобы получить хороший эффект тренировки должны проводиться постоянно. То есть на первом месте стоит именно регулярность тренировок. Нельзя один раз позаниматься на протяжении нескольких часов, а потом сказать себе, что можно недельку отдохнуть. Каждое занятие должно быть не слишком продолжительным, и проводиться должно минимум три раза в неделю.

2. Во-вторых, не нужно тренироваться на износ. Тренировка должна быть короткой, но грамотно построенной. Вы можете выполнять два упражнений на протяжении нескольких часов и не получить от них никакого толку. Или же делать 5-6 упражнений за 25 минут и увидеть первые результаты уже через пару недель.

3. Различные упражнения преследуют разные цели. Некоторые направлены на избавление от жира в проблемной зоне, другие же на набор мышечной массы в этих участках. Правильная программа должна содержать сбалансированное соотношение и тех, и других упражнений. Но тут важно отметить – упражнения для похудения должны выполняться в скоростном, интенсивном режиме, а если вы хотите немного набрать мышечной массы, то следует делать их медленно, подконтрольно.

4. Еще одним правилом является подготовка к тренировке. Очень важно выполнять разминку мышц перед началом занятий. Разминка позволит прогреть мышцы и связки, и вы уменьшите риск получить травму во время выполнения упражнений. Для разминки можно выполнить несколько простых движений, чтобы растянуть мышцы, а также разогреть их.

5. И наконец, нужно поговорить и о заминке. Заминка включает в себя продолжительное растяжение мышц, которые задействовались на тренировке. Это позволит не только ускорить восстановление мышц после занятия, но и ускорит процесс вывода молочной кислоты и других шлаков. Кроме того, благодаря заминке улучшится подпитка мышечных волокон питательными веществами.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными. Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта.

Упражнение №1 – выпады . Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.

Упражнение №2 – перекрестные выпады . Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №3 – прыжки . Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.

Упражнение №4 – отведение ног в стороны . Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.

Упражнения №5 – отведение ног назад . Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.

Упражнение №6 – поднятие ног вверх . Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.

Упражнение №7 – приседания . Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8 – махи ногами лежа . Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.

В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. .

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. .

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. .

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально .

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд .
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. .

1. Начальное положение - лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. .

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» - одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. .

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность - степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. .

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. .

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер - ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы - еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки - основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – , среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область .

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!