Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

Предлагаем вам специально разработанные комплексы лечебной физкультуры при заболеваниях артритами, артрозом и коксартрозом.

Упражнения для суставов кистей

Исходное положение для выполнения всех упражнений - - сидя за столом.

Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз (проделайте 8-10 раз).

Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).

Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).

Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).

Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко (повторите 8-10 раз).

Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).

Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.

Упражнения для ног

Все упражнения для ног выполняются 6-7 раз.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленях, скользя пятками по полу.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. На счет 1 - подтягивайте колено к животу, на счет 2 - вернитесь в исходное положение, на счет 3 - повторите упражнение другой ногой, на счет 4 - вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. Качайте коленями по очереди: вправо и влево.

Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, стопы подтяните на себя. Приподнимите правую ногу, подержите в этом положении и отпустите. То же самое повторите другой ногой.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Постепенно напрягайте и расслабляйте ягодицы.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Медленно разводите прямые ноги в стороны.

"Ни в коем случае нельзя делать упражнение, превозмогая боль! "

После круговых движений следует начать делать маятникообразные покачивания рукой из стороны в сторону и движения вперед и назад. Повторять упражнения, начиная с 15 повторений в занятие, и постепенно довести их до 30.

Упражнения для плечевых суставов

Встаньте и наклонитесь вперед, опираясь здоровой рукой на стул. Опустите поврежденную руку вниз и качайте ею сначала по часовой стрелке, а затем против. Начинайте упражнение с небольшой амплитуды вращения, увеличивая ее постепенно до тех пор, пока не появятся болевые ощущения.

Исходное положение – встаньте прямо, руки опустите вдоь туловища. Медленно поднимайте выпрямленные руки до вертикального положения и опускайте их вниз. Начните с 15 повторений, но с каждым днем постепенно увеличивайте количество подъемов рук.

Лягте на пол, соедините руки за шеей в замок. Локти при этом должны лежать на полу. Поднимайте по очереди правый локоть в направлении правого уха, а левый локоть - к левому уху. Количество повторений в первое время не менее 10-15, а затем число упражнений можно увеличить.

В положении стоя положите кисти рук на плечи. Описывайте руками круги, постепенно увеличивая амплитуду.

Лягте на спину и вытяните поврежденную руку в сторону под углом в 90 градусов к телу. Ладонь должна быть обращена вверх. Согните руку в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем опустите руку по направлению к бедру и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После этого опустите руку назад по направлению к уху и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начинайте с 10 повторений за занятие и постепенно доведите их до 15.

Упражнения при коксартрозе

Этот комплекс разработан для лечения артрозов крупных суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного.

Лягте на пол на живот, положите лицо на соединенные кисти рук. Слегка покачивайте бедрами вправо-влево, перекатываясь на животе. Амплитуда движения не должна превышать 3 см. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день до еды по 10 минут.

Лягте на пол или примите положение полулежа или полусидя. Вытянутые и немного раздвинутые ноги поочередно разворачивайте наружу и внутрь. Амплитуда движений не больше 1 см.

Сядьте на стул, колени разведите примерно на ширину плеч. Стопы плотно прижмите к полу. В начальной стадии для контроля амплитуды движения руки лучше держать на коленях. Легко и без напряжения сводите и разводите колени с амплитудой 1 см.

Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и легко, без напряжения поочередно приподнимайте пятки от пола на 1-2 см.

По материалам специализированных печатных СМИ

Лечебная гимнастика для суставов. Одной из основных причин нарушений в работе суставов, как уже писала является гиподинамия. Современный человек мало двигается, много времени проводит сидя в пути на работу и обратно домой с работы, да и на работе зачастую сидит. Поэтому лечебная гимнастика для суставов, направленная на укрепление суставов, возвращение им подвижности и гибкости становится жизненной необходимостью. Лечебная гимнастика поможет при таких ревматических заболеваниях как артроз, артрит, подагра, .

Вы можете подобрать необходимые упражнения и самостоятельно. Главное, прорабатывать все мышцы и суставы — от шейных позвонков до стоп. Выполнять упражнения для суставов нужно не менее 30 минут.
На каждом занятии нужно больше уделять внимание какой-то одной группе мышц, чем другим, для более тщательной проработки суставов. Все движения – вращения, сгибания, разгибания, повороты нужно выполнять в медленном темпе. Хорошо также проводить самомассаж стоп и кистей рук – пальцев и ладони.

В программу лечебной гимнастики для суставов должны входить не только легкие расслабляющие упражнения, но и упражнения на создание напряжения в той или иной области тела при помощи собственного мышечного усилия (можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы, и сгибать ее, преодолевая сопротивление). За счет этого, тренируются связки, снимается компрессия с суставов, даже в таких крупных как плечевой, коленный, локтевой, тазобедренный.

И в самом конце предлагает посмотреть два видео-ролика. В первом приведен пример недолгой разминки, и проработки основных суставов человека начиная от пальчиков ног и кончая шейным отделом позвоночника.

Во втором видео вы можете посмотреть, как можно дома выполнять простой комплекс упражнений для пожилых людей, в котором приведены легкие, посильные упражнения, включающие в себя упражнения для развития подвижности и укрепления суставов.

Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Коленный сустав - это сложная система, в составе которой мышцы, сухожилия, связки, суставные кости, хрящи. Когда хоть один элемент этой структуры перестаёт функционировать, это приводит к нарушению работы всей системы.

Как победить мучительные боли в коленях, остановить развитие артрита и артроза? Сделать это можно с помощью суставной гимнастики доктора альтернативной медицины С. М. Бубновского. Это уникальный метод лечения, который основан на физических упражнениях для коленных суставов без использования лекарственных препаратов и компрессионного белья.

Специфика гимнастики

Сергей Бубновский разработал методику, суть которой - полный отказ от медикаментов. Наш организм может самостоятельно справиться с любыми дегенеративными изменениями.

Для скорого выздоровления пациент должен выполнять следующие требования:

• Обследоваться у врача

Только диагностика позволит выявить причину развития дегенеративных процессов. Больному необходимо пройти такие исследования: рентгенография, магниторезонансная томография, сонография.

• Регулярно заниматься на тренажёрах

Больной должен прилагать усилия для выздоровления, чётко следовать методике, выполнять специальные упражнения на тренажёрах. В момент выполнения упражнения основная нагрузка ложится не на суставы, а на мускулы.

• Работать с персональным тренером

Заниматься нужно с инструктором, который будет наблюдать за прогрессом, и координировать нагрузку.

• Отказаться от приёма обезболивающих препаратов

Сильную боль в коленях снимают народными методами. Больной должен посещать баню, а потом охлаждаться в прохладном душе. Из-за этого расслабляются и отёк спадает.

• Посещать психолога

Пациент должен работать с психотерапевтом, он поможет избавиться от страха боли, которая обычно приглушается медикаментами.

Гимнастика способствует прогреванию коленного сустава, из-за чего улучшаются обменные процессы.

Это тяжёлый, но эффективный метод лечения, который требует постоянных усилий со стороны пациента.

Видео упражнений для суставов в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Такие недуги, как артрит, артроз характерны для людей зрелого возраста. У спортсменов боли в коленях часто возникают из-за разрыва связок, хрящевой прослойки. Суставная гимнастика эффективна также при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела. Упражнения способствую растягиванию уменьшенных, стянутых мышц, возобновлению их работы, укреплению и восстановлению коленного сустава.

Упражнения:

Измельчите лёд, укутайте его в ткань, обмотайте колени. Обопритесь о стулья, аккуратно опуститесь на колени и ходите сколько сможете. Будет больно, для начала достаточно 2 шагов, но в итоге нужно дойти до 15 шагов за подход.

Встаньте на колени и опуститесь на пятки, придерживаясь руками за опоры. Это упражнение вызывает резкую боль. Зафиксируйтесь в этом положении 5–20 секунд.

Когда будете садиться произносите звук «Ха!», как будто вы выдыхаете боль из сустава.

Мало у кого, получается, сесть на пятки сразу же, для начала под колени можно подложить коврик или валик, и засечь время. Посидите в такой позиции 6 минут, с каждым днём увеличивая длительность упражнения, уменьшая толщину валика под коленями. Необходимый максимум - 5 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги, ухватитесь за стопу и тяните большие пальцы к себе. Это способствует растяжке мышц и связок над и под коленом. Восстанавливается кровообращение, нормальное питание тканей сустава, колено начинает лучше двигаться.

После того как вы освоили основные три упражнения можно переходить к более сложным.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмитесь руками за опору (дверная ручка). так, чтобы колени были под углом 90°, при этом ровная. Норма - 20 приседаний за один подход, желательно довести до 100 приседаний за сутки. Потом пробуйте выполнять упражнение без опоры.

Лягте на живот, ухватитесь руками за стопы и тяните их на ягодицы. Это упражнение направлено на растяжку передней области бедра.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед вами, на выдохе плавно опуститесь на пол между стоп.

Лягте на спину, тело вытянуто, ноги слегка раздвиньте. Плавно сгибайте правую ногу, так чтобы пятка не отрывалась от пола. Скользящими движениями передвигайте стопу к ягодицам, помогите себе руками. Зафиксируйтесь в таком положении для начала на 4–6 секунд.

Завершите лечебную гимнастику контрастным душем.

Во время выполнения упражнений вы будете ощущать боль, но рекомендуется повторить каждое хотя бы по два раза.

Видео: Как продлить молодость коленных суставов.

Плюсы и минусы суставной гимнастики

Лечебная физкультура Бубновского подходит не всем, так как залог успеха - это сила воли и ежедневный труд. Основные преимущества методики:

• Нет необходимости принимать лекарственные средства, которые нарушают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.
• Суставную гимнастику можно использовать в качестве профилактики болезней суставов.
• Нормализуются обменные процессы, улучшается общее состояние организма.
• При условии регулярного выполнения упражнений останавливается развитие дегенеративных изменений коленного сустава. Потребность в проведении хирургической операции отпадает.
• Человек становится уверенным в собственных силах.

Минусы суставной гимнастики по методике доктора Бубновского связаны с особенностями её выполнения. А поэтому человек, который хочет добиться успеха и быстрее выздороветь должен быть готов к выполнению следующих пунктов:

• Выполнять упражнения регулярно и в течение длительного времени.
• Строго следовать рекомендациям лечащего врача и персонального инструктора.
• Превозмогать боль, чтобы упражнения были эффективными.

Показания и противопоказания

В некоторых случаях методика не приносит пользы, это объясняется тем, что человек неправильно выполняет упражнения, так как тренируется самостоятельно. Больные, которые занимаются с инструктором, достигают успеха уже через 15 дней. Это, конечно, не касается тех случаев, когда изменения уже необратимые.

Суставная гимнастика будет особенно эффективной на первых стадиях развития артроза, артирита.

Гимнастика Бубновского необходима людям с такими показаниями:

• артроз, артрит, гоноартроз (начальные стадии);
• восстановительный период после травмы колена;
• реабилитация после воспалительных болезней сустава;
• нарушение двигательной функции колена.

К основным противопоказаниям можно отнести:

• острые фазы течения болезни;
• гнойная форма острого артрита, артроза;
• гнойное воспаление синовиальной оболочки;
• окостенения суставов (анкилоз), когда они полностью неподвижны.

Запрещено выполнять упражнения с подобными противопоказаниями, так как это грозит серьёзными осложнениями.

Чётко следуйте указаниям врача, будьте дисциплинированны, так вы достигнете полного выздоровления, особенно на ранней стадии недуга. Но помните, чтобы результат был продолжительным, необходимо хорошо поработать над собой.

Лечебная гимнастика для суставов рекомендована практически всем людям с редким исключением, особенно она полезна при артритах (воспалительное состояние суставов, без острой боли), артрозах (разрушение суставов от чрезмерных нагрузок или возраста) и травмах (опять же после устранения острой боли).

В этом материале мы рассмотрим упражнения, которые можно делать без специального оборудования в домашних условиях для лечения и восстановления суставов.

Правила выполнения лечебной гимнастики для суставов

1. Тренировки надо делать ежедневно по 5 - 15 минут.

2. Упражнения не должны вызывать сильных болевых ощущений, возможно только лёгкие дискомфортные (болевые) ощущения, которые должны проходить с течением времени.

3. Главное правило при тренировке суставов - постепенность нагрузки. Только со временем увеличивайте амплитуду движения.

4. Движения в больном суставе следует выполнять плавно, без рывков и в медленном темпе.

5. Количество повторений каждого движения вначале должно быть небольшим, 3 - 4 раза, постепенно увеличивать до 15 - 20 раз.

6. Симметричность выполнения упражнений если у вас болит локтевой сустав на левой руке, то упражнения надо делать обязательно для левой и правой руки. Это правило относится ко всем симметричным суставам человеческого организма.

7. Не пытайтесь лечить все болезни суставов с помощью гимнастики, регулярные упражнения обладают колоссальным потенциалом оздоровления для организма, но они не заменят консультацию и лечения у специалиста.

Тренировку можно разделить на 4 этапа

1. Лёгкие гимнастические упражнения на гибкость в поражённом суставе, которые сопровождаются статическим вытяжением (5 - 8 секунд).

2. Силовые упражнения.

3. Силовые упражнения с отягощением (1 - 4 килограмма).

4. Тренировка на тренажёрах.

Техника выполнения лечебной гимнастики для суставов

Подбирать упражнения лучше индивидуально и это достаточно простое занятие, особенно когда известны естественные направления движений в разных суставах. Выясните, какие движения наиболее характерны для вашего больного сустава и, опираясь на эти знания, выберите себе несколько простых упражнений, которые вам проще всего практиковать в течение дня.

Лечебная гимнастика для суставов пальцев рук

Межфаланговые суставы пальцев руки чаще всего допускают движение только в виде сгибания и разгибания. Следует осторожно использовать именно эти движения, не стоит напрягаться до болевых ощущений.

1. Сжать кисть в кулак с минимумом напряжения и сразу разжать. Повторить 10 - 15 раз.

2. Сжать кисти в кулак и поддержать напряжение 3 - 5 секунд, потом расслабить и разжать. Повторить 10 - 15 раз.

3. Сжать кисти в кулак, подержать напряжение 3 - 5 секунд, потом разжать, растопырить пальцы и поддержать несколько секунд кисть в напряжении. Повторить 10 - 15 раз.

4. Перекатывание в ладони грецких орехов или любых других круглых предметов, до появления лёгкой усталости.

Упражнения для лучезапястных суставов

Лучезапястный сустав разрабатывается в двух направлениях: сначала сгибаем и разгибаем кисть, затем отводим её назад и возвращаем вперёд. Для удобства можно свободной рукой фиксировать предплечье.

Примерные варианты упражнений.

1. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть раскрыта, движение кисти в лучезапястном суставе приближающее ладонь к предплечью, а потом в обратно направлении. Выполнить 10 - 15 движений в каждую сторону.

2. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть сжата в кулак, выполняем движение кисти как в предыдущем упражнении. Выполнить 10 - 15 повторений в каждом направлении.

Гимнастика для локтевых суставов

Локтевой сустав разрабатывается при выполнении движений: сгибания - разгибания предплечья и повороты его вовнутрь и наружу.

Примерные варианты упражнений.

1. Сгибаем руку в локтевом суставе и подводим кисть максимально к плечу. Можно делать поочерёдно, а можно одновременно обеими руками. Повторить 15 - 20 раз.

2. Отжимание от стены, станьте на метр от стены, уприте руки на ширине плеч и выполняйте отжимания. Повторить 10 - 15 раз.

Восстанавливающие упражнения для плечевых суставов

В плечевом суставе движение происходит по 3 основным осям: поперечной, переднезадней и вертикальной. По поперечной оси осуществляется сгибание (отведение руки вперёд) и разгибание (отведение руки назад). Следующие движение - отведение руки в сторону и возвращение в исходное состояние.

Примерные варианты упражнений.

1. Поднятия слегка согнутых рук через стороны до вертикального положения. Повторить 10 - 15 раз.

2. Поднятия слегка согнутых рук перед собой до вертикального положения. Повторить 10 - 15 раз.

3. Отведения рук назад и поднятия их до вертикального положения. Повторить 10 - 15 раз.

Разрабатываем голеностопный сустав

Голеностопный сустав разрабатывается движениями стопы вверх - вниз.

Примерные варианты упражнений.

1. Сидя, пятка упирается в пол, выполняем движение стопой вперёд и назад. Повторить 10 - 15 раз.

2. Сидя, пятка упирается в пол, вращение стопой в обе стороны. Повторять вращения до появления лёгкой усталости в стопах.

Восстанавливающя гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав лучше всего разрабатывать лёжа на спине или боку. Больной ложится на спину, сгибая ногу в коленном суставе, и осторожно поднимает ногу сначала вверх - вниз, потом водит ею из стороны в сторону, затем совершая круговые движения. Выполняя такое упражнение, мы обеспечиваем статичную нагрузку на область колена. Потом разминаем вторую ногу.

Примерные варианты упражнений.

1. Лёжа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу в колене и, не отрывая стопы от пола подвести бедро к туловищу. Сделать такое же движение второй ногой, потом выпрямить обе ноги. Повторить 5 - 10 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямить ногу в коленном суставе, потом вернуть её в исходное положение, повторить движение второй ногой. Выполнить 10 - 15 повторений.

3. Неполное приседание, до положения, когда бёдра параллельны полу. Повторить 10 - 15 раз.

4. Очень полезны занятия на велотренажёре.

Упражнения для тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав хорошо разрабатывается при отведении и привидение конечностей. Лучше это делать в положении стоя одна рука на опоре, делаем небольшие махи сначала одной ногой, а потом другой.

Примерные варианты упражнений.

1. Занятия на велотренажёре, до появления лёгкой усталости.

2. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой вперёд. Выполнить каждой ногой 10 - 15 раз.

3. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой в бок. Выполнить каждой ногой 10 - 15 раз.

4. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой назад. Выполнить каждой ногой 10 - 15 раз.

Следует особо отметить необходимость пассивных движений и для здоровых суставов, так как последние могут вовлекаться в патологический процесс, но ввиду их слабой степени поражения не давать видимых симптомов заболевания.

Благодаря физическим упражнениям в суставах происходит напряжение, релаксация, сокращаются околосуставные мышцы и связки, расширяется амплитуда движения.

Ежедневно проводимая гимнастика активизирует физиологические процессы, повышает подвижность в суставах и улучшает их управление с помощью центральной нервной системой.

Дополнительные статьи с полезной информацией

После устранения острых болей в шейном отделе позвоночника надо заняться восстановлением разрушающихся элементов позвоночного столба. Сделать это возможно вот такими способами:

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы: - Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, - но и от состояния основных крупных суставов, - рассказывает в книге «Остеохондроз - не приговор» Сергей Михайлович. - Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная - это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память. Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. «Отталкивание» И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 2. «Дворники» И.п.П - то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень. 3. «Вращения» И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. «Скольжение пятками». И.п. - ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 6 «Колеса поезда» И.п. - колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати. 7. «Колено в стену» И.п. - ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой. 8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине. И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Для брюшного пресса 10. «Втягиваем живот» И.п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений. ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. КСТАТИ Почему важно укреплять стопы Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок - немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.