Проблема толстых голеней: что делать чтобы похудели икры ног? Упражнения для похудения икр на степ-платформе: ежедневный эффективный комплекс.

У организма человека строение довольно интересное и в то же время сложное, и его нелегко подвергнуть изменениям. При похудении вес тела теряется очень неравномерно, лишние килограммы не покидают отдельные проблемные зоны, над которыми хотелось бы поработать. Для обладателей избыточного веса эта проблема выступает в качестве одной из актуальных. Довольно сложно бороться с лишними килограммами, которые скрываются в бедрах или икрах ног, поскольку общие тренировки приносят небольшой эффект. Рассмотрим лучшие упражнения для похудения икр ног.

Еще одним эффективным упражнением для похудения икр является следующее: нужно встать у стены и упереться в нее руками. Согнуть одну ногу в колене и положить на нее голень второй ноги. Приподняться на носке нижней ноги 10 раз и поменять ноги.

Степ аэробика для похудения икр

Самыми лучшими упражнениями, направленными на похудение икр, является степ-аэробика, заниматься которой рекомендуется 2-3 раза в неделю. Во время тренировки следует помнить, что подниматься на платформу надо не за счет спины, а за счет ног. Ступня должна становиться на платформу полностью, а спину всегда нужно держать прямо. При выполнении упражнений не должно быть резких движений, поскольку можно столкнуться с растяжением. Одна и та же нога или рука не должны работать более одной минуты. Перед занятием минут за 30 рекомендуется выпивать 1-2 ст. воды или же можно делать по несколько глотков по ходу тренировки.

Построение всей степ аэробики для похудения икр основано на выполнении следующих упражнений. Чтобы похудение икр было эффективным, необходимо каждое упражнение повторять 10 раз и переходить к следующему. Для начала нужно встать правой ногой на платформу и приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу и приставить к ней левую. Аналогично проделать упражнение, начиная с левой ноги. Затем встать на платформу правой ногой и приставить к ней левую, после чего сначала на пол опустить левую ногу, потом правую. Повторить, начиняя с левой ноги. Согнуть в колене правую ногу, поставить на платформу, а левую ногу немного приподнять над полом, но не ставить на платформу. Снова опустить на пол, затем приставить к ней правую. Повторить упражнение, начиная выполнение с левой ноги. На платформу нужно встать правой ногой, а левую при этом согнуть в колене и сразу же опустить на пол, подтянув вверх, затем приставить к ней правую. Повторить, начиняя упражнение с левой ноги.

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

• с помощью аэробных упражнений;
• за счет регулярной растяжки;
• посредством соблюдения диеты;
• путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

• тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
• отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

• бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
• прыжки на скакалке (по 5 минут);
• попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
• берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
• подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
• подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
• полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

1. Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
2. Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
4. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

1. плотно прижмите ноги друг к другу;
2. отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
3. приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

Форма икроножных мышц не всегда радует многих женщин. Поэтому они стараются ее изменить и применяют для этого различные методы. Одни истязают себя диетами, чтобы уменьшить объем икр, другие – принимают контрастный душ в надежде на их похудение, третьи – выполняют упражнения для уменьшения икроножных мышц.

И все вроде правильно, но вот ожидаемый результат порой приносит только огорчение и разочарование. Поэтому чтобы избежать подобных ситуаций, следует разобраться, какие методы будут самыми эффективными во время коррекции форм икр.

Итак, диеты. Они, безусловно, влияют на снижение веса человека. Но для правильного выбора диеты нужна консультация специалиста. Поэтому, если хотите изменить свой рацион питания, нужно употреблять здоровую и сбалансированную еду. Контрастный душ – это тоже хорошо. Но одного его использования мало. Такие процедуры лучше проводить после упражнений для похудения икр.

Что нужно знать о правильной корректировке икр?

Чтобы правильно скорректировать форму икр, нужно различать виды их тренировок. Существуют упражнения для накачивания икроножных мышц, для их похудения, а также для поддержания икр в тонусе.

Также можно выделить упражнения для икр и ног со слабыми мышцами. Они направлены на их растяжку. Но выбор того или иного комплекса зависит только от конечного результата.

Правильные тренировки икр должны учитывать строение голени. И совсем не обязательно изнурять себя профессиональными комплексами упражнений для формирования красивого их рельефа.

Упражнения для икр ног должны быть легкими и аэробными, во время которых отдавать предпочтение нужно не силовой нагрузке, а большему количеству повторов и подходов. Эффективными станут и такие статические нагрузки, как, например, в йоге. Они позволят не только напрягать мышцы, но и растягивать их.

Если во время тренировок используются только силовые упражнения, то можно сформировать неправильную форму икроножных мышц, которая будет напоминать перевернутую бутылку. Такие икры не будут выглядеть привлекательно. А со временем начнут проявляться судороги.

Поэтому упражнения для икр ног должны предусматривать одновременное сжигание жира и развитие икроножных и камбаловидных мышц. Правильная камбаловидная мышца приподнимает икроножную, тем самым создавая округлый вид ноги.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно запомнить несколько простых правил: не рекомендуется проводить занятия для икр на тренажерах, основная нагрузка должна быть направлена на растяжку мышц. Также можно применять аэробные упражнения. А вот придерживаться строгой диеты не рекомендуется. Можно лишь немного снизить уровень употребляемых калорий.

Все упражнения для похудения икр должны быть комплексными. И, как правило, они выполняются на степ-платформе и без нее. Первое упражнение предусматривает использование степпера. Для его выполнения нужно поставить одну ногу на платформу, а другую оставить на полу.

Затем следует поднять и опустить на степ-платформу вторую ногу. После поочередно опустить ноги на пол. Повторить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу и снова выполнить 10 движений.

Второе упражнение для похудения икр предусматривает растяжку мышц. Для этого нужно встать ровно, выполнить одной ногой шаг назад и положить руки на бедра. Далее следует медленно согнуть ногу, а второй, которая осталась сзади, упереться в пол всей ступней. Это позволит хорошо потянуть мышцы икр, а также заднюю часть бедер.

В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Растяжку выполнить и для второй ноги. Упражнение можно повторить 6-8 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение для икр выполняется лежа на спине. Для этого можно использовать коврик или любую мягкую подстилку. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположить на полу, а руки вытянуть вдоль тела. Далее нужно поочередно тянуть носок на себя, напрягая при этом все мышцы ног.

Данное упражнение довольно простое. Но после регулярных его выполнений можно заметить значительный эффект. Кроме того, во время его осуществления можно напрягать не только мышцы ног, но и живота, а также ягодиц.

Четвертое упражнение для икр ног выполняется из положения стоя. Для этого нужно ровно встать возле опоры, например, стены. Упереться руками и согнуть одну ногу в колене. Далее следует разместить на нее голень второй ноги. В таком положении нужно медленно приподниматься на носок. А выполнив 10 таких движений, поменять рабочую ногу и повторить упражнение заново.

Следующее упражнение также выполняется возле опоры. Нужно встать ровно, поднять, согнутую в колене ногу назад. Далее следует подняться на носок другой ноги и в таком положении задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение 20 раз для каждой ноги. Можно выполнить 3 подхода.

Далее нужно сесть на стул, выпрямить спину, а ступни поставить на пол. На колени можно положить небольшой груз для утяжеления нагрузки. Далее следует поднимать обе ноги на носки. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить 20 раз. Также можно выполнить 3 подхода.

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

1. Подъем на носки;
2. Перекаты с носков на пятки;
3. Ходьба на пятках;
4. Подъем на носки сидя на стуле;
5. Приседания с грузом;
6. Пистолетик.
7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

• Активные прыжки;
• или ;
• Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.