Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
5. Контролируйте во время занятий дыхание.
6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
4. Велотренажер – 10 минут.
5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

• армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
• жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
• выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
• выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной , а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

• физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
• разминка, разогрев мышц, частей тела — неотъемлемая часть
• постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
• выполняйте упражнения в среднем темпе
• пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
• отдыхайте между упражнениями
• в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с . Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

— разведение гантелей стоя в наклоне.

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки, стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

В борьбе с лишним весом сами по себе диеты редко помогают достичь желаемого эффекта. Именно поэтому на пути к похудению каждый рано или поздно приходит к тому, что необходимо начать приучать тело к физическим нагрузкам. Можно пойти в тренажёрный зал или же выполнять упражнения дома. Рассмотрим, с чего лучше начать, какой комплекс упражнений выбрать, как заниматься дома и что лучше делать в тренажёрном зале.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

Правильное питание

Ежедневное здоровое питание - залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо. Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами.
Итак, перед тренировкой надо есть:

• овсяную кашу;
• фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
• гречку;
• овощные салаты.

Если вы занимаетесь утром и не имеете возможности поесть за несколько часов до тренировки, на завтрак (за час до занятия) можно съесть одно яблоко или немного овсянки. Если же у вас нет даже одного часа до тренировки, можно попить зелёного чая по пути к спортзалу.

Послетренировочный период - это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше - два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:

• обезжиренный творог;
• яичные белки (можно сделать из них омлет);
• варёное куриное филе;
• варёное мясо кальмара;
• варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.

К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум - 1 % жирности).

У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:

1. Старайтесь пить большое количество воды.
2. Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
3. Перебейте аппетит большим яблоком.

В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.

Как выбрать комплекс упражнений

Правильно подобранные базовые упражнения - это важная составляющая процесса похудения. Сначала необходимо разобраться, где вы хотите заниматься: дома или в тренажёрном зале. Конечно, лучше ходить в зал, поскольку дома не многим удаётся собраться и в определённое время начать занятие, а для похудения важно, чтобы тренировки были систематизированными. Более того, условия для занятий в зале лучше, поскольку там есть всё необходимое оборудование.
Однако существует множество людей, у которых есть огромное желание сбросить вес, но нет времени или возможности посещать тренажёрный зал (например, они стесняются окружающих). Для такой категории людей существует комплекс упражнений, которые можно делать дома. Но заниматься дома - не для ленивых, ведь нужно иметь упорство и силу воли, чтобы в уютной домашней обстановке оторвать себя от других важных дел для занятий спортом.

Также различают силовые упражнения, кардиотренировки или упражнения на растяжку. Силовые упражнения - это работа с весом (штанги, гантели, другие утяжелители). Занятия с весом являются супер-полезными, поскольку помогают привести мышцы в форму, набрать мышечную массу, обрести силу. С их помощью можно также ускорить процесс сжигания энергии.

Кардиотренировки помогают не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать прыжки, бег, приседания, наклоны, плавание и т. д. Они помогают сбрасывать вес за счёт сжигания жиров.
Растяжка не может занимать всю тренировку. Такие упражнения, которые помогают увеличить упругость тела, лучше подойдут для разминки: они должны занимать 15–20 минут в начале тренировки перед выполнением основных упражнений.

Важно! Разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, поскольку именно несложные интенсивные упражнения без веса помогают разогреть мышцы и предотвратить травмирование во время основной части занятия.

Конечно же, лучший выбор для похудения - это комплексные тренировки, которые включают все три вида упражнений для всего тела. При этом стоит помнить, что в начале похудения больше времени надо уделять кардио-упражнениям. А когда вы сбросите вес, сделайте упор на силовые занятия, чтобы тело приобрело рельефность и стало более упругим.

7 лучших способов похудения дома без тренажёров

Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.

Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.

Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:

Знаете ли вы? Чтобы быстрее сбросить вес, заведите собаку. Учёные выяснили, что владельцы домашних собак каждый день совершают на 34 % больше движений, чем люди, у которых их нет: калории сжигаются быстрее, соответственно, жир уходит более быстрыми темпами.

Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота - это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат.

Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков.

Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.

Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги - на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута.

Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий - это норма для новичков.

Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз.

Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы правильно распределить нагрузки, необходимо понимать, какие мышцы в человеческом теле развивают те или иные упражнения, сколько раз в неделю лучше заниматься, какой должна быть структура тренировки и т. д.

Знаете ли вы? Как ни странно, с похудением вам может помочь ароматерапия. Доказано, что некоторые запахи посылают в мозг сигналы о насыщении. Это, например, запах перечной мяты, яблок или бананов. Купите домой флакончик с эфирным маслом или медленно прожёвывайте выбранный продукт, чтобы продлить действие запаха .

В домашних условиях

Если вы имеете возможность и желание приобрести домой несколько тренажёров, отличным вариантом будут степпер или беговая дорожка. Приведём несколько действенных упражнений, из которых может состоять тренировка на дому.

Разминка

Разминка - обязательная часть занятий, которой нельзя пренебрегать. В качестве разминки можно сделать наклоны вперёд-назад и в стороны, упражнения на растяжку, повороты корпусом, сведения колена правой ноги с локтем левой руки и наоборот.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Чтобы накачать мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе, можно делать:

Для ягодиц и бёдер

Нижняя часть тела, как правило, является наиболее проблемной именно у женщин. Однако мужчинам также очень полезно выполнять упражнения на эту зону. Итак, чтобы привести в форму ягодицы и бёдра, выполняйте следующие упражнения:

Для рук

Чтобы выполнять упражнения для рук, лучше купить домой гантели и специальный ролик. Для улучшения состояния ваших рук:

Для ног

Наиболее эффективными упражнениями, которые помогут привести в форму ноги, являются:

Для спины

Домашние занятия спортом также могут помочь укрепить мышцы спины. Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

Заминка

Заминка является важной завершающей частью тренировки. Заминка должна, по сути, противоречить тому, чем вы занимались во время тренировки: если вы делали упражнения, которые увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, заминка должна его привести в исходное состояние; если вы всю тренировку растягивались, в качестве заминки сделайте лёгкое кардио.

Видео: Заминка после тренировки

В тренажёрном зале

Конечно, заниматься в тренажёрном зале лучше под чётким руководством тренера, однако существуют программы занятий, которые подойдут почти всем начинающим, вне зависимости от физиологических особенностей того или иного организма.

Программа на неделю для мужчин

Программа тренировок для похудения по дням на неделю занятий для мужчин-новичков может выглядеть следующим образом (при условии трёх занятий в неделю):

День 1

Упражнение	Подходы	Время выполнения/количество повторений
Разминка		15 минут
Скручивания на наклонной скамье	3–4	12–20 раз
Гиперэкстензия	3–4	10–15 раз
Приседания со штангой	3–4	10–15 раз
Тяга за голову с верхнего блока	3–4	10–15 раз
Жим штанги с груди стоя	3–4	10–15 раз
Сгибания ног в тренажёре лёжа	3–4	12–20 раз
Отжимания от лавки сзади	3–4	10–15 раз
Протяжка со штангой	3–4	12–20 раз
Кардио		10 минут
Заминка		5 минут

class="table-bordered">

День 2

class="table-bordered">

День 3

class="table-bordered">

Программа на неделю для женщин

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Кардио 20–25 минут	Кардио 20 минут	Кардио 15 минут
Приседания со штангой 3х15	Гиперэкстензия 2х20	Жим ногами 2х15
Приседания плие 3х15	Румынская тяга или мёртвая тяга 3х15	Разгибание ног в тренажёре 2х20
Выпады с гантелями 3х20 на каждую ногу		Сгибание ног в тренажёре 2х20
Гиперэкстензия 2х20–30	Жим гантелей лёжа 2х20	Сведение ног в тренажёре 2х20
Сгибание рук с гантелями или молотки 3х20	Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 2х20	Подъём на носки (для икр) 4х30
Упражнения на пресс (подъём туловища на римском стуле или подъём ног лёжа) 3х20	Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30° 2х20	Жим гантелей сидя 3х20
Кардио 15 минут	Разгибание рук на блоке 3х20	Разведение гантелей через стороны 3х15
	Косые скручивания 3х20 на каждую сторону	Кардио 20 минут
	Подъём туловища на полу 4х20
	Кардио 10 минут

class="table-bordered">

Важно! Если такая программа для вас слишком тяжёлая, можно делать меньше на один подход каждого упражнения и только со временем добавить этот подход с небольшим количеством повторений (например, 5), затем постепенно прийти к нормальному количеству повторов.

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
2. Не нарушайте план занятий.
3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Большинство людей, которые имеют неправильный обмен веществ и лишний вес, стараются как можно быстрее от него избавиться. Делают это абсолютно разными способами: некоторые прибегают к строгим диетам и голоданию, иные выполняют тяжелые физические упражнения. Но все это не даст желаемого результата, вы только навредите своему здоровью. Избавляться от излишних калорий в организме нужно постепенно, поскольку, не владея достаточным уровнем подготовки и правильной техникой выполнения упражнений, вы рискуете получить серьезную травму. Для эффективного похудения вам необходимо выполнять физические упражнения для начинающих, а также следить за своим рационом.

Сначала вы должны поставить перед собой цель, собрать всю свою силу и волю, а затем приступить к занятиям. Ведь если ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, то эффекта вам не увидеть, только потратите свое время. Для людей, которые не занимались ранее физическими упражнениями, есть специальные комплексы упражнений для начинающих. По мере овладения техникой нагрузку можно увеличивать. Сначала проделывают все упражнения по одному подходу, затем по два и больше. Но это делать нужно не менее чем через 2-3 недели.

Эффективные упражнения для похудения для начинающих

Занятия для похудения нужно проводить еженедельно, это как минимум трижды в неделю. Есть разные виды упражнений, которые направлены на похудение и укрепление мышц разных групп. Также вы можете выбрать комплекс упражнений для начинающих для всех групп мышц. Каждый вариант эффективен 3-4 недели, после этого его нужно усложнять или менять.

1. Эти упражнения для начинающих можно выполнять как с гантелями, так и без них. Необходимо встать ровно, руки с гантелями опустить вниз. Затем начинайте выполнять параллельные вращения рук в такой последовательности: вперед, вверх, назад, вперед, верх. Постепенно меняйте темп и направление вращения. Сделайте 15-20 повторений за один подход. Это несложное упражнение, поэтому его можно делать и в 2 подхода.
2. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на пол или на скамью, руки поднять вертикально с гантелями. Затем, не меняя положения локтей, начинайте опускать руки вниз, после опять поднимайте вверх. Это упражнение для похудения для начинающих очень эффективно для таких частей тела, как живот и руки. Его нужно делать 10 раз за 1 подход, в день вы можете выполнять по 2 подхода.
3. Исходное положение - встать прямо, гантели опустить вниз и держать руки вдоль тела. Начинайте поднимать плечи вверх, не руки, а именно плечи, до упора. После этого отведите их назад, затем опустите вниз, выдвиньте вперед и начинайте повторять движения. Это упражнение для начинающих, при котором нужно вращать плечами сначала в одном, затем в другом направлении. Таким образом, вы сжигаете лишние калории в области живота, а также укрепляете мышцы рук и пресса.

Самые простые упражнения для начинающих

Особой популярностью среди простых, при этом интересных занятий для похудения пользуется фитнес и все его виды. В первую очередь, такие упражнения идеально подойдут для людей, которые стараются снизить свой вес и увеличить выносливость. На первый взгляд, это весьма простые упражнения для начинающих, но в тоже время они достаточно эффективны. Перед выполнением программы нужно убедиться в том, что это никак не навредит вашему здоровью, поскольку некоторые упражнения противопоказаны людям, к примеру, гипертоникам.

1. Самым простым и легким упражнением для начинающих является пружинистая ходьба. При этом вы еще старайтесь махать руками. Выполнять это упражнение можно на месте или передвигаясь по комнате. Лучше всего выполнять на улице, на свежем воздухе.
2. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь наклонитесь немного назад и как бы потянитесь, затем наклонитесь вниз. Делать это нужно так, чтобы руки касались пола, а ноги обязательно должны быть прямыми. Затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнения для похудения для начинающих влияет на мышцы пресса и бедер.
3. Для этого упражнения вам понадобится коврик. Нужно сесть, широко расставив ноги. Поднимите правую руку над головой и начинайте наклоняться к левой ноге. Затем повторите упражнение на правую ногу. Это упражнение для начинающих можно проделывать и немного иначе. Поднять нужно левую ногу и делать наклон в правую сторону, и наоборот. Это немного сложнее, поэтому этот вариант можно выполнять не сразу.
4. Оставайтесь в сидячем положении. Теперь начинайте наклоняться в правую сторону и старайтесь схватиться руками за пятку. Если позволяет растяжка, можно еще постараться потянуть ее на себя. После этого лягте на правую ногу и постарайтесь полностью расслабиться, затем повторите упражнение для левой ноги.

Упражнения и спортивное питание

Никакие силовые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного спортивного питания. Именно поэтому для достижения результатов любой комплекс упражнений для начинающих или уже опытных спортсменов нужно закреплять сбалансированным питанием. Большинство тренеров советуют не употреблять пищу за 2 часа до начала тренировки, а также и по ее окончанию. Исключение можно сделать лишь для утренних тренировок. В таком случае вы можете позволить себе позавтракать. За 20 минут перед тренировкой можно принять йогурт, овсянку или кефир.

Если вы пропустите завтрак, этот поступок не принесет положительного результата. Ведь на голодный желудок тренироваться не рекомендуется, поскольку ваш организм и без того истощен. Питание должно быть сбалансированным и правильным. Это поможет вам держать свой организм в нужной форме. Некоторые комплексы упражнений для начинающих отлично подходят для закрепления результата от применяемых диет. Поэтому здесь нужно определиться, что для вас является основным методом похудения - упражнения или же диеты. Простые упражнения для начинающих можно выполнять не только для похудения, но и просто для укрепления мышц.