Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях - так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели - эффективное средство для накачки мощных, проработанных . Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде - жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно - не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить - руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне - базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали , не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

С гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных . Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения - лучшее средство , а вовсе не выматывающий , который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 . Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу - и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное - регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное - не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Упражнения с гантелями для мужчин – это превосходный способ сформировать красивую атлетичную фигуру даже без посещения тренажерного зала. Согласитесь, что отсутствие возможности сходить на тренировку в зал не должно стать поводом забросить занятия полностью.

Современные производители балуют нас изобилием инвентаря различного типа. Выбирая инвентарь, в первую очередь обращайте внимание на удобство хвата и возможность регулировать вес. Любой комплекс упражнений при серьезном подходе к делу обязательно потребует от вас увеличения нагрузки, поэтому гантели со съемными «блинами» предпочтительней.

Общие правила для выполнения упражнений с гантелями дома

Упражнения с гантелями для мужчин дома можно успешно выполнять и без присмотра тренера. Но необходимо четко следовать нескольким общим правилам:

• Правило первое и главное – не навреди. Во всем, что касается нашего здоровья, этот постулат Гиппократа основной. Все нагрузки обязательно соотносите со своей физической формой. Благо занятия дома ограждают вас от соблазна перед кем-то покрасоваться. Для начинающих упражнения с гантелями оптимально чередовать с 1-2 днями отдыха. Это время необходимо мышцам, чтобы отреагировать на нагрузку правильно. Более натренированные мужчины могут выполнять занятия 5 и даже более раз в день;
• Правило второе – разминка. Перед занятиями нужно хорошо подготовить тело к нагрузкам. Иначе вместо пользы вы получите только микротравмы и вынужденную паузу в тренировках. Предлагаемый нами комплекс упражнений с гантелями для мужчин задействует все группы мышц, соответственно и разминку нужно делать тоже комплексную;
• Правило третье – строго соблюдайте технику. Это на самом деле очень важно, ведь комплекс тренировок не ограничивается только простыми упражнениями. Многие из них включают в работу целые группы мышц и приводят к нагрузке на суставы и связки. Нарушение техники выполнения в лучшем случае просто сделает ваши занятия малоэффективными, а в худшем — приведет к травме;
• Правило четвертое – добавляйте вес. Каждый раз, когда вы почувствовали, что адаптировались к весу и можете относительно легко выполнять все подходы, увеличивайте вес (но без фанатизма, помните про правило №1);
• Правило шестое – чувствуйте свои мышцы. Неверно выполнять подходы до состояния так называемого «мышечного отказа». Повторяйте каждый подход до того момента, когда вы почувствуете, что следующее повторение вы уже не сможете сделать до конца.

Молот

Это упражнение с гантелями для рук направлено на проработку бицепса . Выполнять его следует не спеша в размеренном темпе.

Для начала выпрямитесь стоя и поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите по снаряду и опустите их вниз.

Не меняя положения корпуса и следя за сохранением неподвижности локтей, согните и медленно разогните руку в локте, и так по очереди. Ладони при этом должны быть развернуты к телу, а гантель должна достать до плеча.

Сгибание необходимо выполнять на вдохе, а разгибание на выдохе. Дыхание должно оставаться нормальным (не учащенным).

Жим лежа

Это аналог обычного жима. В первую очередь вам понадобится подготовить скамью. Разместите ее под углом примерно в 30-40 градусов.

Изначальное положение: лежа на скамье займите максимально удобное положение; плечи должны находиться либо на одном уровне со скамьей или ниже ее; ноги крепко стоять на полу (всей поверхностью ступни).

Одновременно поднимайте обе руки вверх до упора. Подъем выполняется на выдохе. Опускать вес необходимо медленно и на вдохе.

Приседания

Для начала встаньте и выпрямитесь. Расcтавьте ноги на ширину плеч.

Взяв гантели в руки присядьте, согнув ноги в коленях до 90 градусов. Приседание необходимо выполнять в размеренном темпе. Опускаться на вдохе и вставать на выдохе.

Если есть необходимость дополнительно проработать мышцы ягодиц, выполняйте классические приседания, сгибая ноги под углом большим, чем 90 градусов.

Для проработки бицепса

Это упражнение можно выполнять либо сидя на стуле или скамье, либо стоя, расставив ноги по ширине плеч. Само занятие сводится к следующему: руки разведите в стороны, ладони разверните вверх. По очереди сгибайте их в локтях, доводя снаряд до уровня плеч.

Для начала подготовьте стул или скамейку. Упражнение выполняется сидя. Ноги необходимо широко развести. Спина должна быть слегка наклонена вперед. Обопритесь локтем правой руки о правую ногу. Затем согните ее в локте, доведя гантель до плеча, и не спеша разогните обратно. Затем повторите тоже самое с левой рукой.

Оба упражнения с гантелями для мужчин отлично подходят для нагрузки бицепса. При выполнении повторений ладони должны разворачиваться наружу при каждом подъеме.

Для проработки трицепса

Для нагрузки трицепса мы предлагаем также два разных упражнения с гантелями для рук:

Для начала вам понадобится встать на пол и выпрямиться. Возьмите груз в обе кисти (можно выполнять это занятие и держа одну гантель обеими руками) и поднимите их вверх, занеся над головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди, опускать снаряд за голову к затылку (сгибание выполняется на вдохе), а затем поднимать в исходное положение. Важное условие – локти должны быть максимально обездвижены и выполнять только сгибательные и разгибательные движения.

Второе упражнение выполняется почти также. Особенность заключается в том, что нерабочая рука опущена вниз (уперта в бок). Это позволяет совершать движения с большим размахом.

Проработка плеч и дельтовидной мышцы

Для начала вам потребуется поставить ноги на ширину плеч, согнуться в пояснице до угла в 90 градусов и опустить руки вниз. Ладони выверните лицом к туловищу. Затем одновременно разводите в сторону обе руки, поднимая их до прямого угла. Если выполнять упражнение с прямыми руками слишком тяжело, их можно немного согнуть в локтях. Подъем осуществляется на выдохе. Корпус должен оставаться неподвижным до полного выполнения всех действий.

Проработка верха спины

Мы предлагаем вам сразу три упражнения с гантелями для спины:

• Встаньте на пол. Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Руки опустите по швам и расслабьте. Делая вдох, поднимите плечи вверх (к ушам). На вдохе опустите плечи в исходное положение. Важно следить, чтобы движение плеч происходило за счет трапециевидных мышц спины.
• Еще одно хорошее упражнение для нагрузки верхней части спины. Выполнять его следует в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Правую руку нужно отвести вперед и согнуть в локте под углом в 90 градусов (гантель смотрит вверх), а левая уходит назад, где также сгибается в локте под прямым углом, но гантель смотрит вниз. В дальнейшем подобно движениям бегущего лыжника меняем руки местами.
• В этом упражнении для плеч вам потребуется встать на пол. Ступни поставьте рядом друг с другом. Колени немного согните. Суть тренировки в том, чтобы одновременно поднимать гантели в область подмышек. Для этого руки нужно согнуть в локтях. Локти при этом разводятся в стороны и немного выдвигаются вперед. Следите за работой мышц. При правильной технике исполнения у вас должны напрягаться только плечи.

Проработка мышц верхнего пояса

Это упражнение выполняется из положения стоя, с ногами, расставленными по ширине плеч. Возьмите гантели и приложите их к груди. Ладони при этом разверните к себе. Далее по очереди поднимайте инвентарь вверх, при этом разворачивая кисть наружу (от себя) и не спеша возвращайте ее в первоначальное положение (не забывайте выворачивать кисть обратно).

Проработка мышц груди и передних дельт

Для первого упражнения с гантелями для мужчин, желающих нагрузить мышцы груди, понадобится взять одну гантель. Поэтому очень хорошо, если модель вашего инвентаря позволяет переставлять вес (блины). Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите руки вперед. Не спеша подтягивайте гантелю к груди, сгибая локти, и затем возвращайте ее в исходное положение.

Это упражнение с гантелями для мужчин по-другому называется «ножницы». Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Из этого положения выполните нахлест рук одна на другую (проведите одной над второй).

Проработка ног

Выпады. Встаньте так, чтобы одна нога была немного выставлена вперед. Уприте в бедро этой ноги обе руки (с утяжелителями). Вторая нога отведена назад, колено не касается пола. Упор второй ноги должен приходиться на носок. Из начального положения выполняйте выпады вперед.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями для мужчин в спортзале или используйте его для поддержания своей формы в домашних условиях. Тренировки специально подобраны таким образом, чтобы от вас не требовалось никаких дополнительных приготовлений.

На нашем сайте вы всегда можете найти полезную информацию о мире спорта, фитнеса и здоровья. Благодарим за внимание. До новых встреч.

Также вы можете посмотреть интересные видеоролики по теме, которые помогут разнообразить ваши домашние тренировки с гантелями

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры , крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно знать! Чтобы не нанести вреда организму, начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому рекомендуется приобретать гантели, которые разбираются: их вес можно регулировать.

Чередуйте упражнения для разных частей тела

Для того, чтобы добиться задействования всех мышц, упражнения нужно чередовать и давать нагрузку разным частям тела. Для более точного контроля можно записывать все, что было выполнено в определенный день или составить график физической активности. Это предотвратит преждевременное ощущение усталости и обеспечит равномерное укрепление мышц всего организма.

Для ряда упражнений, направленных на укрепление мышц спины, потребуются тяжелые гантели, ведь они от природы довольно сильные, и попытка накачать их малым весом не просто малоэффективна, а безрезультатна. Но переусердствовать, используя в первый день тренировки гантели по 5 кг тоже не нужно! Безопаснее будет начать с минимума и увеличивать вес постепенно.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) с гантелями

Для выполнения упражнений с нагрузкой на плечи, необходимо занять удобную позу. Можно как стоять ровно, так и использовать табурет или скамью. Главное – ровная спина. В руках нетяжелые гантели. Выполнение происходит обеими руками одновременно.

Существует также более сложное упражнение: оно идентично последнему из вышеуказанных, но выполняется стоя. При этом необходимо наклониться вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был равен 90°.

Упражнения на трицепс с гантелями

При выполнении данной серии нагрузок легко ошибиться и воздействовать не на нужную мышцу. Поэтому, производя движения, нужно следить, чтобы напрягался именно трицепс, а не мышцы шеи и спины.

Обратите внимание! При выполнении часть руки до локтевого сустава остается неподвижной. Также важно отметить, что первые выполнения обязательно должны сопровождаться подстраховкой другого человека.

• Сидя. Держите одну гантель обеими руками над головой, но не ровно, локти чуть согнуты. Руки заводите назад и снова не полностью выпрямляете.
• Стоя. Одной руке дается упор, другая работает, поднимая и опуская гантель. Далее рука меняется.
• Лежа. Голова должна лежать на скамье, стопы – на полу. Руки вытянуты назад, то есть тело – горизонтальная линия. Руки при сгибе опускаются вниз, образовывая прямой угол.

Упражнения на бицепс с гантелями

Данные упражнения следует выполнять реже, нежели те, о которых говорилось выше. Такой физической нагрузки достаточно 2-3 раза в неделю, так как мышца способна быстрее накачиваться. Но ее вряд ли удастся накачать более 37 см в обхвате тем, кто весит менее 80 кг.

Упражнения на бицепс можно выполнять несколько раз в неделю

Видов выполнения упражнений на бицепс с гантелями множество. Необходимо занять удобную позу (сидя, стоя лежа). Затем следует поднятие гантели до уровня плеча, при этом контролируйте напряжение: помимо веса гантели, напрягайте бицепс так сильно, насколько это возможно.

Самым эффективным является упражнение «Поднятие-поворот». Выполняется оно стоя. Спина ровная, в руках гантели по 4-5 кг. Поясница немного прогнута и остается таковой на протяжении всей физической активности.

Руки поднимаются и, как только гантели достигают уровня плеч, ладони поворачиваются вперед. В таком положении движения застывают на 2-3 секунды. Затем ладонь разворачивается, плавно возвращаемся к исходному положению.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для ног с гантелями

Наиболее эффективным является следующее упражнение, но оно требует особой внимательности и осторожности. Лучше выполнять его с напарником, который в любую минуту может подстраховать.

Займите исходное положение: стоя ровно, рукам дайте упор. Глаза смотрят прямо, спина ровная. Заблаговременно перед ногами положите гантель. Медленно и очень аккуратно подденьте стопой гантель и сгибайте колено. Держите ногу согнутой настолько долго, насколько это возможно. Затем выполните то же упражнение для другой ноги.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Чтобы равномерно накачать тело, необходимо уделить внимание всем мышцам. Перед тем, как начать сложную физическую активность, обязательно сделайте разминку.

Во время тренировки давайте нагрузку телу сверху вниз:

• Плечи;
• Руки (бицепс, трицепс, предплечье);
• Туловище (спина, грудь, пресс);
• Ноги (бедра, голени).

Правильно распределенная последовательная нагрузка предотвратит преждевременную усталость и позволит добиться вожделенного результата.

Упражнения с гантелями на скамье

Для выполнения таких упражнений понадобится наклонная или прямая скамья. На ней можно будет выполнить упражнения на бицепс, трицепс, предплечье, спину, ноги. Такие упражнения довольно эффективны: работают только те мышцы, на которые дается нагрузка. Остальные же могут отдохнуть перед предстоящими упражнениями.

Упражнения на скамье эффективны для всей группы мышц

Упражнение молот (молотки) с гантелями

Данное упражнение предусмотрено для накачивания мышц плеч. Выполняется оно следующим образом: правая рука с гантелью ровно поднята над головой, левая – внизу. Махами меняется положение рук.

Силовые упражнения с гантелями

Для того, чтобы получить рельефное тело, многие готовы на все. Приложить огромные усилия для выполнения силовых упражнений, чем изнурить себя или даже заработать травму.

Если строго следовать советам, описанным ранее в статье, выполнять упражнения правильно, то вероятность такого «неприятного дополнения» сводится к минимуму, а сила мышц и красота тела постепенно будут расти и радовать все больше с каждым днем.

Упражнения с гантелями дома для женщин (девушек) (видео)

Первое различие тренировки для женщин и мужчин – масса гантели, которая должна быть комфортной, при этом начинать необходимо с меньшей массы и постепенно ее добавлять.

Упражнения на руки с гантелями для женщин (девушек)

Делятся на 2 вида: упражнения на бицепс и трицепс. Женское предплечье, как правило, в особой нагрузке не нуждается. Естественно, за исключением профессиональных бодибилдеров.

Данные упражнения идентичны описанным ранее. Выполнять их можно в любой удобной позиции: стоя, сидя, лежа. Также можно при выполнении объединить упражнения: во время нагрузки на руки дать работу и ногам. Это сэкономит время, но также быстрее приведет к усталости. Необходимо выбирать максимально комфортное выполнение в каждом случае.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями для женщин

Чтобы бедра и ягодицы выглядели эффектнее, необходимо выполнять такие упражнения:

Во время физической активности руки с гантелями полностью опущены вниз.

Упражнения для пресса с гантелями для женщин

1. Верхний пресс:

• Скрещено. Лежа на полу, скрестите руки с гантелями на груди. Поднимайте и опускайте плечи, немного отрывая их от пола. Поясница должна оставаться неподвижной.
• Параллельно. Исходное положение и выполнение идентичны предыдущему упражнению, за исключением рук – они находятся в ровном положении параллельно полу.

1. Нижний пресс. Для этого упражнения понадобится стул. Сидя, зафиксируйте ступни чуть выше пола. Для этого можно держаться ими, например, за край кровати. Поверхность стула занимает часть от коленного сустава до ягодиц, а сами ягодицы не находятся на стуле. Скрестив руки с гантелями на груди, наклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Упражнения на грудь (грудные мышцы) с гантелями

Для выполнения такого упражнения понадобится скамья или ряд табуретов.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений

Необходимо лечь на них, держа в руках гантели. Локти согнуты, прижаты к талии.

Поднимите руки так, чтобы часть от плечевого до локтевого сустава была перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение. Также можно поднять руки слегка согнутые в локтях и разводить их в стороны, задерживая на 2-3 сек.

Эти же упражнения можно выполнять и сидя, но нужно строго следить, какие именно мышцы напрягаются.

Для лучшего контроля первые 2-3 подхода стоит поупражняться лежа , и лишь затем приступать к выполнению в сидячем положении.

Упражнения для талии с гантелями

• С поворотом. Лежа на полу, руки согнуты в локтевых суставах, гантели находятся около плеч. Поднимая корпус, заводят левый локоть за правое колено. Во время следующего повтора заводят правый локоть за левое колено.
• Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая с гантелью поднята максимально вверх. Выполняйте наклоны вправо. После этого поменяйте руку.
• Стоя, корпус наклонен и находится параллельно полу. Руки прямые, расставлены в стороны. Опуская левую руку к полу, правую поднимайте вверх. Это упражнение известно как «Мельница».

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

Имейте в виду, что упражнения с гантелями для женщин и мужчин несколько отличаются

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

• Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Разминка обязательна.
• Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
• Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
• Минимальное количество повторений упражнения – 8.
• Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
• После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Как оговаривалось ранее, план тренировок можно составить самостоятельно. Начинать упражнения можно с 3 раз в неделю. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес гантелей или число повторений/подходов.

Начинать желательно с гантелями массой от 5 кг и 3 подходов по 10 повторений. Когда жировой массы останется минимум, необходимо делать упражнения по графику+1 подход на 10 повторений «через не могу».

Очень важно регулярное выполнение силовых упражнений совместить с правильным питанием. В таком случае результат не заставит себя ждать и будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие также считают, что из-за силовых упражнений объем руки только увеличится. Это не так. При физической нагрузке сгорает жир и, соответственно, уменьшается объем.

Для начала необходимо сжечь жир, а лишь затем делать упражнения на наращивание массы

Упражнения для рук для мужчин и женщин также описывались ранее, однако, стоит отметить, что именно для похудения верхних конечностей лучше изначально выполнить упражнения без гантелей, а лишь затем добавить нагрузку в виде массы дополнительных снарядов.

Упражнения с гантелями дома для мужчин (программа)

Чтобы упражнения приносили нужную пользу и не были травмоопасными, необходимо составить график их выполнения и следовать рекомендациям тренера. Естественно, каждый может регулировать выполнение упражнений под себя , так как цифры предназначены для новичков и физическое состояние организма в целом может значительно изменить их.

Пример приведен в таблицах ниже, где используются обозначения: X_Y_Z, где X – масса гантелей, Y – число повторений, Z – количество подходов.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Так как упражнения для плеч также способствуют накачиванию мышц спины, пусть и не столь значительному, оба вида объединены в одну таблицу. Подробное описание выполнения можно найти выше.

Упражнение	Тренировка №
	1	2	3	4	5	6	7
Мышцы спины
На скамье	5_8_3
С наклоном			5_8_3
Приседая					5_8_3
Работа лопатками		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Дуга							5_8_3
Плечи
Подъем перед собой	3_10_3						3,5_12_3
Подъем вверх			3_10_3
Подъем до плеч					3_10_3

Упражнения для мышц рук с гантелями для мужчин

Трицепс
Сидя		2_10_3
Стоя				2_10_3
Лежа						2_10_3
Бицепс
Стандартные упражнения	2_10_3				2_10_3
Подъем-поворот			2_10_3				2_10_3

Упражнения на бицепс напрямую зависят от желаемого результата. Если нужно накачать предплечье, то можно выполнять только «подъем-поворот».

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин по выполнению не отличаются от упражнений для женщин. Единственное различие – можно меньше внимания уделить накачиванию косых и боковых мышц.

Верхний пресс
Скрещено	4_12_3						4_12_3
Параллельно				4_12_3
Нижний пресс
На табурете	3_12_3			3_12_3			3_12_3
Косые и боковые мышцы
С поворотом	3_12_3
Наклоны				3_12_3
Мельница							3_12_3

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей – оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей – 1 кг , повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих – небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход «через не могу». Цель – разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом , который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

• Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее – длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
• Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
• Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю – исходное положение – правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Гантели — вещь нужная, но еще надо не забывать о правильном питании с преобладанием белков.

Самым главным в тренировках должно быть их правильное построение:
1. Нужно разогреть мышцы. Женские мускулы намного слабее мужских, поэтому разминка помогает снизить риск травматизма и подготовит тело к предстоящим нагрузкам. 2. На протяжении недели для тренировок выделить 3-4 дня, соблюдая интервалы, что поможет мышцам восстановиться. Для желающих тренироваться чаще либо стоит цель сбросить вес, лучше включить в тренировку аэробные занятия что повысит результативность силовых нагрузок.
3. Оптимальное количество подходов.
4. Правильно подобранная масса снарядов (гантелей). Постепенно добавляя вес, нужно увеличить нагрузку.
5. Занятия не будут эффективными, если не буде обеспечена правильная техника дыхания: усилие следует прикладывать во время вдоха, а расслабление мышц происходит на выдохе.
6. При занятиях важна регулярность, важно всегда держать мышцы в тонусе.
7. Правильный белковый рацион питания.


Разминка не менее важна, чем сами упражнения с гантелями для женщин. Несложные упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, минимизируют риск травмирования. Начинается разминка с выполнения дыхательных занятий, потом нужно постепенно начинать разогревающие. Когда кожа слегка покраснела, и появился пот, необходимо переходить к самой тренировке.

Когда я пришла в магазин, глаза разбежались при выборе гантель. Хорошо, что парень-консультант оказался сговорчивым. Он объяснил, что первые гантели нужно выбирать с таким весом, который будет комфортно удерживаться в вытянутой руке, при этом чувствуя тяжесть.
Сказал, что часто новенькие выбирают гантели до 1-2 кг, но он уверен, что такой нагрузки хватит не больше, чем на месяц. Однако, если нет надобности быстро похудеть и приводить дряблые мышцы в тонус, то такого веса будет достаточно.
Необходимо регулярно повышать вес на 1-1,5 кг. раз в несколько месяцев (ага, чтобы к нему за гантелями ходить )

Действительно гантели надо покупать с умом. Чтобы определиться с весом гантелей, рекомендуется сначала определить цели занятий:
укрепление мышц рук – от 1,5 кг.;
укрепление мышц грудной клетки – 1,5-5,5 кг.;
проработка спинных мышц – 4,5-10 кг.;
подтяжка мышц ног, избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах – 3-5 кг.;
сброс лишнего веса – до 2 кг.
Чтобы понять, когда гантели стали легкими для вас, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если нет дискомфорта при выполнении упражнений, усталость чувствуется только в конце второго подхода, сделать занятия эффективными помогут гантели потяжелее.

Как врач, прошу вас женщины учесть, что есть ряд противопоказаний к тренировкам:
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
астма;
менструация;
беременность.
Также требуется консультация врача относительно возможности выполнять упражнения при проблемах с щитовидной железой, остеохондрозе, сколиозе.
Берегите здоровье